Zaznacz stronę

Stres stanowi nieodłączną część życia. Towarzyszą nam przy tym emocje, np. niepokój, który bywa nieprzyjemny. Co skłania nas do wybierania alkoholu jako preferowanego sposobu radzenia sobie ze stresem, złym nastrojem czy trudnymi emocjami? Kiedy zaczyna się uzależnienie od alkoholu? Czym jest nałogowa regulacja emocji i dlaczego tak ciężko sobie z nią poradzić?

Pojęcie stresu chyba wszystkim nam jest znane, ponieważ stanowi on nieodłączną część życia. Ewolucja wyposażyła nas w taki system alarmowy, który mobilizuje nasz organizm w sytuacji zagrożenia. Gdy zauważymy zagrożenie, w naszym organizmie dzieje się wiele, m.in. rozszerzają się źrenice, następuje wzrost ciśnienia krwi, oddech przyspiesza, pocimy się. Wszystkie te reakcje organizmu mają na celu przygotowanie nas do ucieczki przed potencjalnym zagrożeniem lub podjęcia walki, jakiegoś działania, aby zaradzić zagrożeniu. Towarzyszą nam emocje, w tym niepokój, który bywa nieprzyjemny. 

Różnie radzimy sobie ze stresem czy z emocjami w ogóle. Nie raz słyszałam: „Jest piątek, wieczór, można coś wypić po stresującym tygodniu” albo „Napij się, to się rozluźnisz, będziesz weselsza”, albo „Po kieliszku wina lepiej mi się śpi”. Bzdura! Takie przekonania i zachowanie zgodne z nimi mogą prowadzić do wybierania alkoholu jako preferowanego sposobu radzenia sobie ze stresem, złym nastrojem czy trudnymi emocjami. A stąd krok do uzależnienia od alkoholu.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć, czym objawia się choroba alkoholowa, to sięgnij po pierwszy artykuł nt. uzależnienia od alkoholu: Gdy nie można powiedzieć dość…

Alkohol a emocje

Nasze życie emocjonalne wynika z wielu procesów psychobiologicznych, które rozgrywają się w naszym organizmie. Zalewają nas neuroprzekaźniki, które hamują lub pobudzają przykre lub przyjemne stany emocjonalne. Do tego nadajemy znaczenie, wartościujemy to, co się w nas zadziewa (np. dla jednej osoby ściśnięte gardło będzie oznaczać wdzięczność i wzruszenie, a dla innej ogromny smutek – to nasz mózg wybiera interpretację, korzystając z kontekstu sytuacyjnego, przeszłych doświadczeń itd.). Spożywanie alkoholu wpływa na zarówno na procesy neurochemiczne, jak i procesy myślowe (poznawcze).

Wpływ alkoholu na nasz stan emocjonalny jest jednym z głównych powodów jego spożywania. Picie doraźnie poprawia samopoczucie, a także jest powszechnie dostępnym środkiem. Jednak jest to sztuczny, chemiczny sposób. Przy pierwszych dawkach alkoholu dominuje ożywienie, rozluźnienie, rozweselenie (pobudza ośrodek przyjemności w mózgu, a hamuje ośrodek przykrości/ bólu). Jednak przewlekłe i intensywne przyjmowanie alkoholu wzbudza procesy hamowania ośrodka przyjemności, a pobudza działanie ośrodka przykrości/bólu. Następuje również habituacja, tj. przyzwyczajenie się do substancji, czyli w sytuacji spożywania alkoholu dla „rozweselenia”, potrzeba większej jego ilości i szybko efekt pobudzenia mija. Może okazać się to dosyć złudną obietnicą, bo alkohol jest depresantem, tj. może wywoływać objawy depresji u każdego człowieka. Upośledza również funkcje myślenia racjonalno – logicznego, oraz potęguje myślenie życzeniowo – magiczne, które „usuwa” ze świadomości człowieka wszelkie ślady niewygodnych informacji, np. o problemie z nadużywaniem alkoholu.

Większość ludzi umiejętnie reguluje swoje emocje również w naturalny sposób, czyli spożywa alkohol w granicach normy i potrafi sprawić sobie przyjemność bez niego. Dla części osób alkohol zastępuje realne działania, które mogłyby wyeliminować źródło stresu czy wpłynąć na poprawę samopoczucia.

Nałogowa regulacja emocji

Uzależnienie od alkoholu jest chorobą, przy której możemy wyróżnić pewne typowe mechanizmy. Jednym z nich jest właśnie mechanizm nałogowej regulacji emocji. Osoba uzależniona ma obniżony poziom odporności na cierpienie, a w sytuacji stresu reaguje poczuciem zagrożenia i lękuAutomatycznie w sytuacji przykrego stanu emocjonalnego sięga po alkohol, który miałby obniżyć napięcie czy poprawić samopoczucie. Ewentualnie ograniczyć myślenie o problemach (i myślenie w ogóle).

Nadzieja na szybkie uśmierzenie przykrości, z którą zmaga się osoba, zawęża jej koncentrację wokół pozytywnych myśli na temat alkoholu – wspomnień dobrego samopoczucia po jego spożyciu – i neutralizuje myśli nt. rzeczywistych skutków spożywania alkoholu (zdrowotnych, społecznych, ekonomicznych). Istnieje drugi sposób na szybkie rozładowanie napięcia stosowany przez osoby uzależnione, który jest wzmacniane przez odurzenie alkoholowe – zachowania impulsywne i agresywne.

Ważnym etapem pracy w terapii uzależnienia od alkoholu jest wypracowywanie umiejętności rozpoznawania emocji, a następnie zdrowego ich regulowania, radzenia sobie ze złością i stresem. Pacjenci uczą się również na nowo odnajdywania przyjemności poza alkoholem, ponieważ w przebiegu choroby jedynym źródłem przyjemności staje się unikanie przykrości i ulga, którą przynosiła ze sobą substancja.

Przydatna może być przy tym terapia dialektyczno – behawioralna i trening umiejętności DBT.

Jak poradzić sobie ze stresem?

Przede wszystkim powinniśmy sprawdzić, co jest źródłem naszego stresu i jaki mamy na to wpływ. Jeżeli jest to sytuacja, którą jesteśmy w stanie samodzielnie lub z pomocą rozwiązać, to najlepszą metodą poradzenia sobie ze stresem będzie podjęcie działania. Poproś o pomoc. Zaplanuj konkretne kroki. Zacznij.

Ewentualnie równocześnie możemy wybrać jakąś metodę zdrowego wyregulowania naszych emocji. Dobrym pomysłem jest posiadanie swojego zestawu praktyk awaryjnych. Np. gdy odczuwamy złość czy paraliżujący strach, to możemy zastosować umiejętność STOP:

S – stop, czyli zatrzymaj się

Nawet tak fizycznie, stań na chwilę. Usiądź. Przerwij to, co robiłaś.

T – take a breath, czyli weź oddech

Weź spokojny, przeponowy oddech (tzw. do brzucha). Policz przy wdechu do 5, później wypuszczaj powietrze przez taki sam czas.

O – observe, czyli zaobserwuj

Co czujesz, co myślisz? Zauważ fakty dotyczące sytuacji, która wzbudziła w Tobie emocje.

P – proceede, czyli wybór

Co wybierasz zrobić?

Można też obmyć twarz zimną wodą, albo zrobić kilka przysiadów, skłonów. Można pomedytować, zrobić skan ciała, czyli zastosować pakiet technik z umiejętności TIPP.

Powyższe umiejętności (STOP i TIPP) pochodzą z treningu umiejętności DBT, moduł Tolerancja dyskomfortu (Radzenie sobie w kryzysie): Linehan, M. (2016). Terapia dialektyczno – behawioralna. Trening umiejętności. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

Jeżeli wiesz, że przeżywasz silne emocje, to przygotuj sobie swój zestaw praktyk awaryjnych. Taki kryzysowy box. Np. listę 5 działań, które podejmę, gdy czuję smutek.

Każdy z nas działa czasem na autopilocie. Jednak osoby uzależnione od alkoholu, będą zmagały się również z powstrzymywaniem automatycznej reakcji na stres czy trudne emocje i chęcią sięgnięcia po alkohol. To nie będzie proste zadanie. Dlatego bardzo wartościową praktyką będzie uważność i sięganie po takie codzienne praktyki jak medytacja, aktywność fizyczna, prowadzenie dziennika, wdzięczność. 

Ty również możesz spróbować tych praktyk, aby poczuć więcej spokoju i przygotować się do życiowe zawirowania (profilaktyka przede wszystkim!). Ciężko byłoby pewnie wprowadzić wszystko naraz, ale spróbuj wprowadzić chociaż jedną z nich. Np. 5 minut medytacji dziennie (możesz skorzystać z tej podstawowej medytacji).

 Wybierz to, co wydaje Ci się na ten moment najciekawsze, najwłaściwsze dla siebie.

Pamiętaj, że zawsze możesz zwrócić się o pomoc do specjalisty! Nie musisz być z tym sama z nałogową regulacją emocji.

Na podstawie m.in.: Mellibruda, J., Sobolewska-Mellibruda, Z. (2006). Integracyjna psychoterapia uzależnień. Teoria i praktyka. Warszawa: Instytut Psychologii Zdrowia PTP

Autor tekstu

mgr  Ola Radomska - psycholog, psychoterapeuta w trakcie 4-letniej szkoły terapii poznawczo - behawioralnej. Pracuje głównie z nastolatkami i młodymi dorosłymi z dysregulacją emocji w nurcie terapii dialektyczno - behawioralnej, której uczyła się u prof. Fuzzettiego (2020), obecnie uczy się również pracy w nurcie terapii akceptacji i zaangażowania. Członek zarządu PTDBT (2020-2022). Prywatnie pisze o podróżach na blogu Kobiece Camino i realizuje pisarskie marzenia, tworząc debiutancką powieść fantasy (strona autorska).